چه چیزی برای فشار خون بالا خوب است؟

فهرست مطالب

فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند باعث آسیب به قلب شود. فشار خون بالا امروزه یکی از شایع ترین مشکلات است. به طوری که در ایالات متحده آمریکا، یک نفر از هر سه نفر، و در سراسر جهان حدودا یک میلیارد نفر به این بیماری مبتلا هستند. فشار خون بالا در صورتی که درمان و یا کنترل نشود، می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.

سبک زندگی می تواند نقش مهمی در کنترل فشار خون داشته باشد. خوشبختانه، نکاتی وجود دارد که با رعایت آن ها می توانید به طور طبیعی و بدون مصرف داروها، فشار خون خود را کاهش دهید. در ادامه این مطلب، شما را با عادت هایی که برای فشار خون بالا خوب هستند، آشنا می کنیم.

۱. پیاده روی و ورزش منظم

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید، فعالیت بدنی و ورزش می باشد. ورزش منظم به قوی ‌تر شدن عضلات قلب کمک می‌ کند. در نتیجه، قلب می تواند عملکرد بهتری در پمپاژ خون داشته باشد. و به این ترتیب، ورزش منظم می تواند باعث کاهش فشار خون در عروق ‌شود.

۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش سبک مانند پیاده روی، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن، می تواند به کاهش فشار خون بالا و بهبود سلامت قلب شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش بیشتر باعث کاهش بیشتر فشار خون نیز می شود.

پیاده روی و ورزش

۲. کاهش مصرف سدیم

سدیم یکی از عوامل بالا برنده فشار خون است. امروزه در سراسر جهان، مصرف نمک در رژیم غذایی افزایش یافته است و این امر تا حد زیادی به دلیل افزایش مصرف غذا های فرآوری شده و نیمه آماده است. به همین دلیل، امروزه بسیاری از تلاش های بهداشت عمومی با هدف کاهش مصرف نمک در صنایع غذایی و همچنین رژیم غذایی افراد صورت می گیرد.

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، توصیه می شود مصرف سدیم خود را کاهش دهید و رژیم غذایی کم نمک داشته باشید. می توانید مصرف مواد غذایی تازه را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید و به جای نمک، از برخی ادویه جات مانند دارچین و زنجبیل، گیاهانی مثل آویشن و رزماری، و طعم دهنده های طبیعی مانند سرکه، آبغوره و… به عنوان چاشنی غذاهای خود استفاده کنید.

۳. مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد معدنی مهم است که به دفع سدیم اضافی بدن کمک می کند و به این ترتیب، باعث کاهش فشار خون می شود. امروزه مصرف سدیم در رژیم غذایی افراد بیشتر شده و در عین حال مصرف پتاسیم نیز کاهش یافته و همین امر، منجر به افزایش آمار ابتلا به فشار خون بالا شده است.

برای تعادل بهتر سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی خود می توانید مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و بیشتر از غذاهای تازه و کامل استفاده کنید. برخی مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند عبارت اند از:

مصرف پتاسیم

۴. کاهش مصرف نوشیدنی های کافئین دار

مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه، باعث افزایش سریع فشار خون می شود. با این حال، شواهد زیادی نشان نمی دهد که مصرف کافئین به طور مکرر، می تواند باعث ابتلا به فشار خون بالا شود. در حقیقت، افرادی که قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند، نسبت به سایر افراد، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا قرار دارند.

۵. کنترل استرس

یکی از عوامل مهم در ابتلا به فشار خون بالا، استرس است. استرس منجر به بروز واکنش هایی در بدن می شود که می تواند باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و افزایش فشار خون شود. همچنین، استرس ممکن است منجر به بروز رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل و یا خوردن غذاهای ناسالم شود که این امر نیز می تواند بر فشار خون تأثیرات نامطلوبی داشته باشد. مطالعات زیادی نشان می دهد که کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. برای کاهش استرس خود می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

– گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش: این کار به کاهش فشار عصبی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، در کاهش فشار خون نیز موثر است.

– کاهش ساعات کاری: زیاد کار کردن و به طور کلی موقعیت های کاری پر استرس، می تواند یکی از عوامل ابتلا به فشار خون بالا باشد.

مدیریت استرس

۶. مصرف شکلات تلخ یا کاکائو

مصرف مقادیر کم شکلات تلخ برای فشار خون بالا خوب است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است مضر باشد. شکلات تلخ و کاکائو، سرشار از ترکیباتی به نام فلاونوئید هستند که باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شوند. برای تاثیر بیشتر می توانید از پودر کاکائوهای طبیعی و قلیایی نشده استفاده کنید که حاوی مقادیر زیادی از فلاونوئیدها بوده و قندهای اضافه شده نیز ندارد.

۷. کاهش وزن

کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن، می تواند تاثیر زیادی بر سلامت قلب داشته باشد. در این افراد، کاهش ۵ درصد توده بدنی می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین، اگر کاهش وزن با ورزش منظم نیز همراه باشد، تأثیر آن بیشتر است. کاهش وزن می‌تواند به عملکرد بهتر قلب در پمپاژ خون و همچنین انبساط و انقباض راحت تر عروق نیز کمک کند.

۸. ترک سیگار

دلایل زیادی برای ترک سیگار وجود دارد. از جمله این که سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری های قلبی می باشد. دود سیگار می تواند باعث افزایش اندک و موقت فشار خون شود. همچنین، مواد شیمیایی موجود در تنباکو به عروق خونی آسیب می رساند. از آنجایی که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند، ترک سیگار می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

ترک سیگار

۹. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و قند و شکر

تحقیقات نشان می دهد که بین مصرف قند و شکر و ابتلا به فشار خون بالا، ارتباطی وجود دارد. نه تنها قند و شکر، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کربوهیدرات هایی که در آرد سفید یافت می شود نیز، به سرعت در جریان خون به قند تبدیل شده و می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

۱۰. مصرف میوه های خانواده توت

انواع توت ها از جمله توت فرنگی، تمشک، توت سیاه، زغال اخته و… منابع طبیعی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها هستند که برای فشار خون بالا خوب هستند. پلی فنول ها می توانند خطر بروز سکته مغزی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند و همچنین باعث بهبود مشکلاتی همچون فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک می شوند.

۱۱. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم

افرادی که کلسیم دریافتی پایینی دارند، اغلب به فشار خون بالا مبتلا هستند. اگرچه شواهد دقیقی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از مکمل های کلسیم فشار خون را کاهش می دهد، اما به نظر می رسد مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم می تواند سلامت کلی فرد را افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

در زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال نیز، میزان کلسیم دریافتی باید حدودا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز باشد. علاوه بر لبنیات که منبع سرشار کلسیم هستند، می توانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی دیگری همچون سبزیجات برگ ‌دار، کلم سبز، لوبیا، ماهی ساردین و… نیز دریافت کنید.

مصرف کلسیم

۱۲. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم

منیزیم نیز یکی از مواد معدنی ضروری است که به انبساط عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. اگرچه ابتلا به کمبود منیزیم تقریبا نادر است، اما بسیاری از افراد منیزیم کافی دریافت نمی کنند. می توانید با مصرف سبزیجات تازه، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل، منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

۱۳. داشتن خواب کافی و باکیفیت

فشار خون معمولاً در زمان خواب پایین می آید. خواب مناسب می تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد. افرادی که خواب کافی ندارند و به خصوص افراد میانسال، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. برخی افراد، شب ها خواب راحتی ندارند. برای داشتن خوابی آرام می توانید از سیر و یا مکمل های عصاره سیر استفاده کنید.

مصرف سیر تازه و یا عصاره سیر، کاربرد گسترده ای برای کاهش فشار خون دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های سیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا، می تواند فشار خون سیستولیک را تا حدودا ۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۲.۵ میلی متر جیوه، کاهش دهد.

موضوعات مرتبط

آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید

از دکتر سوال دارید؟

دکتر حسین دباغیان

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.  

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم

معاینه تخصصی قلب ورزشکاران

آنژیوگرافی

آنژیوپلاستی

هولتر مانیتورینگ ریتم

آدرس مطب

قیطریه، بلوار اندرزگو، بین دانیالی و اشکستان‌پور، پلاک ۴۳، واحد ۱

شماره تماس

در این مقاله مطالعه می‌کنید:

پرسش از دکتر